Οι άνθρωποι δεν είναι μεγάλοι θαυμαστές του status quo. Λαχταρούμε για νέες εμπειρίες και ανταμοιβές, είτε αναζητώντας ένα νέο γεύμα, δουλειά ή δημιουργικό έργο. Τέτοιες διαφορετικές συμπεριφορές υποκινούνται από μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που ονομάζεται ντοπαμίνη. Ονομάστε το μόριο κινήτρου.
Στον σύγχρονο κόσμο, όμως, η ντοπαμίνη έχει μια σκοτεινή πλευρά. Ουσίες που μας δίνουν μεγάλη ευχαρίστηση, από τον καφέ μέχρι την κοκαΐνη, μπορεί να ανεβάσουν πολύ ψηλά τα επίπεδα ντοπαμίνης. Και οι ψηφιακές τεχνολογίες, όπως τα βιντεοπαιχνίδια και τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μπορεί να μας επηρεάσουν ομοίως.
Επειδή ο εγκέφαλός μας είναι καλωδιωμένος να αποκαθιστά την ισορροπία, τα μέγιστα επίπεδα ντοπαμίνης μπορεί να ακολουθούνται από επώδυνες συντριβές, που χαρακτηρίζονται από λαχτάρα για περισσότερες συγκινήσεις. Η επανειλημμένη τέρψη μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή, εθισμό και, τελικά, άγχος και κατάθλιψη.
[time-brightcove not-tgx=”true”]
Αλλά μπορούμε να σπάσουμε αυτή την καθοδική σπείρα παίρνοντας υγιέστερα υψηλά επίπεδα ντοπαμίνης. Δείτε πώς να το κάνετε.
Παρακολουθήστε τους καταναγκασμούς
Η συνειδητοποίηση είναι το πρώτο βήμα. Η Anna Lembke, καθηγήτρια και ψυχίατρος του Στάνφορντ, προτείνει να παρακολουθείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες για να δείτε αν μετατρέπονται σε καταναγκασμούς με αρνητικές συνέπειες. Ένα παράδειγμα θα μπορούσε να είναι στα χέρια σας αυτή τη στιγμή. Τα smartphone παρέχουν «ψηφιακή ντοπαμίνη 24/7», έγραψε η Lembke στο βιβλίο της το 2021. Έθνος Ντοπαμίνης. Σύμφωνα με πρόσφατη αναφορά, οι άνθρωποι ξοδεύουν το ένα τρίτο της ημέρας τους τσεκάροντας τα τηλέφωνά τους.
Η εθιστική συμπεριφορά είναι ένα φάσμα. Ακόμα κι αν μια δραστηριότητα δεν πληροί τα επιστημονικά κριτήρια για τον εθισμό, το πολύ καλό πράγμα μπορεί να υπονομεύσει την ευτυχία, λέει ο Lembke. Εάν τα επίπεδα ντοπαμίνης σας αυξάνονται συνεχώς, ο εγκέφαλος, αναζητώντας ισορροπία, μπορεί να ανταποκριθεί ρίχνοντας τον αριθμό των υποδοχέων ντοπαμίνης, μειώνοντας τελικά τα κίνητρα και την ευχαρίστηση κάθε είδους.
Στο βιβλίο της, η Lembke γράφει για έναν ασθενή που είχε εμμονή με τις διαδικτυακές αγορές. Τελικά, τα νέα πακέτα έχασαν τον ενθουσιασμό τους και συσσώρευσε μεγάλα χρέη — αλλά δεν μπορούσε να σταματήσει να αγοράζει. Αντί για χάπια, ο Lembke συνταγογραφούσε έναν ολόκληρο μήνα χωρίς διαδικτυακές αγορές. Ο άντρας αποδέχτηκε την πρόκλησή της. Ο ψυχαναγκασμός του ξεκαθάρισε σταδιακά και άρχισε να νιώθει ξανά «φυσικές υψηλές», όπως το βουητό της ανυπομονησίας να δει φίλους.
«Δεν χρειάζονται όλοι 30 ημέρες», λέει ο Lembke. «Έχω δει ανθρώπους να απέχουν για μία εβδομάδα και να επαναφέρουν τις οδούς ανταμοιβής τους». Από την άλλη, αυτά τα διαλείμματα δεν λειτουργούν για όλους. Οι άνθρωποι συχνά χρειάζονται πιο επιθετικές παρεμβάσεις, όπως φάρμακα. «Αλλά για πολλούς», λέει ο Lembke, «η αποχή είναι το σημείο εκκίνησης».
Η Νόρα Βόλκοου, ψυχίατρος και ερευνήτρια ντοπαμίνης που ηγείται του Εθνικού Ινστιτούτου για την Κατάχρηση Ναρκωτικών του NIH, λέει ότι οι παρατεταμένες διακοπές από τους εθισμούς θα μπορούσαν να λειτουργήσουν θεωρητικά, αλλά οι μελέτες πρέπει να διερευνήσουν εάν αυτή η προσέγγιση μειώνει πραγματικά την ανεπιθύμητη συμπεριφορά μακροπρόθεσμα. «Τα άτομα είναι πολύ πιο πιθανό να πετύχουν εάν έχουν συστήματα κοινωνικής υποστήριξης και πρόσβαση σε πιο υγιείς δραστηριότητες που αυξάνουν την ντοπαμίνη τους και τους παρακινούν», λέει ο Volkow.
Πάρτε λίγο υγιή πόνο
Οι καλές αντικαταστάσεις για ανθυγιεινές κολλήσεις εκμεταλλεύονται πλήρως το αποτέλεσμα της τραμπάλας της ντοπαμίνης. Οι κορυφές της ντοπαμίνης μπορεί να οδηγήσουν σε επώδυνα χαμηλά επίπεδα γεμάτα πόθους, αλλά ισχύει και το αντίστροφο: ορισμένες αρχικά επώδυνες εμπειρίες οδηγούν σε ανοδική πορεία στα κίνητρα και στη θετική διάθεση—μείον τη συντριβή. Το αποτέλεσμα ονομάζεται όρμεσις. «Η έγκαιρη στέρηση μπορεί να κάνει θαύματα για την ευχαρίστηση», λέει ο Robert Sapolsky, βιολόγος του Στάνφορντ που έγραψε για την ντοπαμίνη στο βιβλίο του το 2017. Συμπεριφέρομαι.
Ένα παράδειγμα hormesis είναι το κρύο ντους, λέει ο Lembke. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι το σώμα ανταποκρίνεται στο οδυνηρά κρύο νερό ρυθμίζοντας προς τα πάνω τα μόρια που νιώθουν καλά, συμπεριλαμβανομένης της ντοπαμίνης. «Αυτές είναι μέτριες φυσικές ανταμοιβές χωρίς μεγάλη πτώση», λέει.
Kenneth Kishida, νευροεπιστήμονας του Wake Forest που μελετά τις διακυμάνσεις της ντοπαμίνης, παίρνει ορμέση μέσα από ταξίδια κατασκήνωσης. Δεν glamping, διευκρίνισε, αλλά χοντροκομώντας το σε κρατικά πάρκα για αρκετές ημέρες. Αυτό περιλαμβάνει κρύο ντους, φαγητό κατά διαστήματα και ύπνο σε μια μικρή σκηνή. «Είναι πραγματικά δύσκολο, αλλά επιστρέφω νιώθοντας ανανεωμένος», εξηγεί.
Το κάμπινγκ συνεπάγεται άσκηση, ένα άλλο ορμητικό άγχος. Όταν οι εθισμένοι στη μεθαμφεταμίνη έκαναν διασταυρούμενη προπόνηση για μια ώρα, τρεις φορές την εβδομάδα, οι υποδοχείς ντοπαμίνης τους αυξήθηκε. Ο Alexis, ένας 29χρονος βοηθός υγείας από το Μπρούκλιν, αγκιστρώθηκε στη φαινυλοκυκλοεξυλοπιπεριδίνη ή PCP, για να μουδιάσει συναισθήματα θλίψης μετά τον θάνατο των αγαπημένων προσώπων. (Η Alexis ζήτησε να χρησιμοποιήσει το μικρό της όνομα μόνο για λόγους απορρήτου.) Μπήκε σε ένα πρόγραμμα που εκτελείται από Odyssey House που ονομάζεται Τρέξε για τη ζωή σου, στην οποία άτομα που αναρρώνουν από εθισμούς σε ουσίες προπονούνται για μαραθώνιους στο Central Park. «Η άσκηση μου δίνει ενέργεια», λέει ο Αλέξης. «Είναι αδρεναλίνη».
Η άσκηση φαίνεται επίσης να προστατεύω υποδοχείς ντοπαμίνης καθώς γερνάμε. Διαφορετικά, βυθίζονται περίπου 10% κάθε δεκαετία.
Να είστε προσεκτικοί στο συνδυασμό απολαύσεων
Απλώς να είστε προσεκτικοί όταν αναμιγνύετε την άσκηση πολύ συχνά με άλλα συναρπαστικά ερεθίσματα, όπως η αποστολή μηνυμάτων και η ανατίναξη της αγαπημένης σας μουσικής. «Χρειαζόμαστε κάποιο χρονικό διάστημα που δεν διεγείρουμε τον εγκέφαλό μας», λέει ο Lembke. «Πρέπει να βιώσουμε τον πόνο για να εκτιμήσουμε την ευχαρίστηση». Αλλά η Wendy Suzuki, μια νευροεπιστήμονας του NYU που μελετά την άσκηση, βλέπει τη μουσική ως ένα μεγάλο κίνητρο. «Χωρίς μουσική, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν πρόκειται να απολαύσουν την άσκηση αρκετά για να την κάνουν τακτικά», λέει.
Ο Volkow προειδοποίησε για κάτι άλλο που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι για να ενισχύσουν τις δραστηριότητές τους: την καφεΐνη. Διαταράσσει τον μηχανισμό εξισορρόπησης του εγκεφάλου, εμποδίζοντας τη διαδικασία αφαίρεσης των υποδοχέων ντοπαμίνης ως απόκριση στις αιχμές ντοπαμίνης, σύμφωνα με την έρευνά της. δείχνει. Πολλοί βιντεοπαίκτες μειώνουν τα ενεργειακά ποτά, κάνοντας το παιχνίδι ακόμα πιο δελεαστικό. «Πρέπει να είστε προσεκτικοί για να αποφύγετε τα ψυχαναγκαστικά παιχνίδια», λέει ο Volkow.
Αντί να εγκαταλείπετε τους αγαπημένους σας συνδυασμούς, δοκιμάστε να τους κάνετε λιγότερο συχνά. Μερικοί ειδικοί προτείνω αυτή η προσέγγιση βασίζεται σε μια αρχή που ονομάζεται σφάλμα πρόβλεψης ανταμοιβής: μας παρακινούν ευχάριστες εκπλήξεις. Αν δίνουμε στον εαυτό μας τον ίδιο εξαιρετικά ευχάριστο συνδυασμό κάθε φορά, γίνεται βαρετό και προβλέψιμο, μειώνοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης μακροπρόθεσμα. Αλλά αν επιδοθείτε σποραδικά, η καινοτομία δεν ξεθωριάζει ποτέ. Η ανοχή δεν θα δημιουργηθεί.
Σκέπτομαι
Ένα άλλο εργαλείο για πιο υγιεινές ενισχύσεις ντοπαμίνης είναι ο διαλογισμός. Ο Έρικ Γκάρλαντ, διακεκριμένος καθηγητής στο Κολέγιο Κοινωνικής Εργασίας του Πανεπιστημίου της Γιούτα, ανέπτυξε α Ενίσχυση ανάκαμψης με γνώμονα την ενσυνειδητότητα πρόγραμμα ή ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ, που έχει αντιμετωπίσει αποτελεσματικά την κατάχρηση οπιοειδών, τον χρόνιο πόνο και τη συναισθηματική δυσφορία. Σε ένα μελέτη δημοσιεύθηκε τον Φεβρουάριο στο JAMA Εσωτερική Ιατρικήτο 45% των συμμετεχόντων στο MORE μπόρεσαν να σταματήσουν την κατάχρηση οπιοειδών μετά από εννέα μήνες παρακολούθησης, διπλασιάζοντας σχεδόν το ποσοστό με το οποίο οι άνθρωποι ωφελήθηκαν από την τυπική ψυχοθεραπεία. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ απαιτεί καθημερινό διαλογισμό και απολαμβάνοντας προσεκτικά ηλιοβασιλέματα και άλλες «φυσικές απολαύσεις». Αυτές οι δραστηριότητες αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης χωρίς τις αιχμές που προκαλούνται από τα ναρκωτικά και άλλους εθισμούς, λέει ο Garland.
Το MORE περιλαμβάνει επίσης τη διδασκαλία των ατόμων με εθισμούς να επεξεργάζονται αρνητικά συναισθήματα. «Η ζωή περιλαμβάνει ευχαρίστηση και πόνο», λέει ο Garland. «Η ενσυνειδητότητα μας επιτρέπει να αγκαλιάσουμε και τις δύο πτυχές της ανθρώπινης ύπαρξης και να τις αποδεχτούμε βαθιά».
Ενισχύστε την ντοπαμίνη μέσω των καταστάσεων ροής
«Ζούμε σε μια κουλτούρα που φοβίζει τον πόνο», λέει ο Lembke. Όταν τα άτομα αποδέχονται ότι κάποιος πόνος στη ζωή είναι αναπόφευκτος, συχνά απολαμβάνουν περισσότερη ευημερία και βαθύτερη ικανοποίηση. Αυτό επεξηγείται από τις καταστάσεις ροής.
Η ροή εμφανίζεται όταν τα άτομα είναι τόσο απορροφημένα σε μια εργασία που χάνουν τα ίχνη του εαυτού τους, συμπίπτοντας με μια αργή αλλά σταθερή αύξηση της ντοπαμίνης, λέει ο Rian Doris, συνιδρυτής του Flow Research Collective, που μελετά τη νευροεπιστήμη των καταστάσεων ροής. Για να ξεκλειδώσετε τη ροή, ωστόσο, πρέπει να αφήσουμε τις ζώνες άνεσής μας, που περιλαμβάνουν πόνο και αγώνα, λέει η Doris.
«Είναι πολύ δύσκολο να μπεις σε δραστηριότητες ροής», λέει ο Paul Bloom, ψυχολόγος από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο που έγραψε Το γλυκό σημείο, ένα βιβλίο για την αξία του επιλεγμένου πόνου. «Είναι πιο εύκολο να κάθεσαι στον καναπέ σου και να παρακολουθείς Netflix».
Ας πούμε ότι θέλετε να γράψετε ένα απομνημόνευμα. Η δεξιοτεχνία απαιτεί επίπονη, σκόπιμη εξάσκηση και «υπάρχει μεγάλη ώθηση να αποσπάσουμε την προσοχή με διεγερτικές δραστηριότητες για γρήγορες απελευθερώσεις ντοπαμίνης», λέει η Doris.
Αλλά αν επιμείνετε, μπορεί τελικά να αποκτήσετε πρόσβαση στο flow ενώ εκσυγχρονίζετε τα κεφάλαια. Ένα άλλο παράδειγμα: προπόνηση για έναν μεγάλο αγώνα. Τον περασμένο Νοέμβριο, ο Αλέξης έτρεξε στον Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης. «Το τρέξιμο με βγάζει από το μυαλό μου», λέει. «Όσο περισσότερο ασκείστε, τόσο πιο εύκολο γίνεται».
Όποτε εμπλέκεται ντοπαμίνη, η μετριοπάθεια είναι το κλειδί. Μην ξοδεύετε πολύ χρόνο στη ροή, συνέστησε η Ντόρις, ακόμη και για τη δουλειά σας. Για μερικούς, λέει ο Lembke, «η δουλειά έχει ναρκωθεί όπως όλα τα άλλα». Παίρνω διαλείμματα για διασκέδαση. Όταν χρησιμοποιούνται περιστασιακά, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τα βιντεοπαιχνίδια μπορούν να είναι εξαιρετικές διέξοδοι.
«Δεν θα έβαζα το flow ως θεραπεία για τον εθισμό σου στο Instagram», λέει ο Bloom. «Είναι απλώς ένα άλλο πράγμα στη ζωή που αξίζει να επιδιώξεις. Όλοι θέλουμε ευχαρίστηση, αλλά θέλουμε επίσης δραστηριότητες με νόημα, ακόμα κι όταν είναι δεμένες με αγώνα».
